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πŸ“± λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€ μ‹€μ²œ 루틴 – λ„νŒŒλ―Ό νšŒλ³΅μ„ μœ„ν•œ λ‡Œ 리셋 μ „λž΅


λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€


 

“아무 이유 없이 SNSλ₯Ό μΌ­λ‹ˆλ‹€.”
“유튜브 끄고 λ‚˜λ©΄ ν—ˆλ¬΄ν•΄μš”.”
“κ³΅λΆ€ν•˜λ €κ³  책을 νŽ΄λ„, 3λΆ„ λ§Œμ— μŠ€λ§ˆνŠΈν°μ„ λ‹€μ‹œ λ΄μš”.”

이런 κ²½ν—˜, λ‹€λ“€ μžˆμœΌμ‹œμ£ ?
우리의 λ‡ŒλŠ” 이미 λ””μ§€ν„Έ 쀑독 – λ„νŒŒλ―Ό κ³Όμž‰ – 집쀑λ ₯ μ €ν•˜μ˜ 고리λ₯Ό 따라 움직이고 μžˆμ„μ§€ λͺ¨λ¦…λ‹ˆλ‹€.

λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€(Digital Detox)λŠ” λ‹¨μˆœν•œ κΈ°κΈ° 차단이 μ•„λ‹ˆλΌ, λ‡Œμ˜ λ„νŒŒλ―Ό 회둜λ₯Ό μžμ—° μƒνƒœλ‘œ νšŒλ³΅μ‹œν‚€λŠ” ν›ˆλ ¨μž…λ‹ˆλ‹€.

μ˜€λŠ˜μ€ ν•˜λ£¨ 10~30λΆ„ μ‹€μ²œ κ°€λŠ₯ν•œ λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€ 루틴을 μ†Œκ°œν•©λ‹ˆλ‹€.


πŸ’‘ λ””μ§€ν„Έ 쀑독은 λ„νŒŒλ―Ό 쀑독

슀마트폰 μ•Œλ¦Ό, 짧은 μ˜μƒ, μ‹€μ‹œκ°„ μ’‹μ•„μš”, DM… 이 λͺ¨λ“  μžκ·Ήμ€ μ¦‰μ‹œ λ„νŒŒλ―Ό 보상을 μ€λ‹ˆλ‹€.

결과적으둜 λ‡ŒλŠ” ‘κΈ°λ‹€λ¦Ό’μ΄λ‚˜ ‘λ…Έλ ₯’이 ν•„μš”ν•œ μΌμ—λŠ” λ„νŒŒλ―Ό λ°˜μ‘μ„ 쀄이며, **κΉŠμ€ 집쀑 μƒνƒœ μ§„μž…μ„ κ±°λΆ€**ν•˜κ²Œ λ©λ‹ˆλ‹€.

πŸ‘‰ λ„νŒŒλ―Ό 쀑독 vs μžμ—° 자극 비ꡐ글 λ³΄λŸ¬κ°€κΈ°

πŸ“± λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€ μ‹€μ²œ 루틴 3단계

1단계: λ””μ§€ν„Έ 차단 ꡬ간 μ„€μ • (Do Not Disturb)

ν•˜λ£¨ 쀑 10~30λΆ„ 이 μ‹œκ°„μ—” 슀마트폰, PC, TV, νƒœλΈ”λ¦Ώ μ‚¬μš©μ„ μ „λ©΄ μ€‘λ‹¨ν•˜μ„Έμš”.
- μΆ”μ²œ μ‹œκ°„: μ•„μΉ¨ 기상 직후, 자기 μ „ 30λΆ„, 점심 ν›„
- λ„νŒŒλ―Ό κ³Όμž‰ 회둜λ₯Ό μž μ‹œ ‘λŠμ–΄μ£ΌλŠ”’ νš¨κ³Όκ°€ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.

2단계: μžμ—° λ„νŒŒλ―Ό 자극 루틴 λŒ€μ²΄

κΈ°κΈ° λŒ€μ‹  λ‹€μŒ 행동 쀑 1κ°€μ§€λ₯Ό μ„ νƒν•΄λ³΄μ„Έμš”:
✅ 5λΆ„ 호흑 λͺ…상
✅ μ†μœΌλ‘œ κΈ€ μ“°κΈ° (닀이어리, 감사일기 λ“±)
✅ ν–‡λΉ› λ°›μœΌλ©° μ‚°μ±…
✅ 쒅이책 읽기

λ‡ŒλŠ” 점진적이고 예츑 κ°€λŠ₯ν•œ 보상에도 λ„νŒŒλ―Όμ„ λΆ„λΉ„ν•©λ‹ˆλ‹€. 이 자극이 μŒ“μ΄λ©΄ κΉŠμ€ 집쀑λ ₯ νšŒλ‘œκ°€ 회볡되기 μ‹œμž‘ν•©λ‹ˆλ‹€.

πŸ‘‰λ„νŒŒλ―ΌμœΌλ‘œ 집쀑λ ₯을 μ˜¬λ¦¬λŠ” λ‡Œκ³Όν•™ 루틴

3단계: λ””μ§€ν„Έ μ‚¬μš© 기둝 리셋

- ν•˜λ£¨ μ‚¬μš© μ‹œκ°„ 확인 (iOS/μ•ˆλ“œλ‘œμ΄λ“œ 슀크린 νƒ€μž„ κΈ°λŠ₯)
- κ°€μž₯ 많이 μ‚¬μš©ν•˜λŠ” μ•± 3개 νŒŒμ•… ν›„
→ 1개 μ‚­μ œ or ν™ˆ ν™”λ©΄ 제거

이 루틴을 λ°˜λ³΅ν• μˆ˜λ‘ κΈ°κΈ° μ˜μ‘΄μ„±μ΄ 쀄고, λ‡ŒλŠ” 즉각 보상에 λ¬΄λŽŒμ§€λ©΄μ„œ λͺ°μž… νšŒλ‘œκ°€ κ°•ν™”λ©λ‹ˆλ‹€.


🧠 λ””μ§€ν„Έ λ””ν†‘μŠ€κ°€ ν•„μš”ν•œ μ‚¬λžŒ νŠΉμ§•

  • ✔ 아무 생각 없이 앱을 μΌœλŠ” λΉˆλ„κ°€ λ§Žλ‹€
  • ✔ μ±…μ΄λ‚˜ 글에 집쀑이 5λΆ„ 이상 λ˜μ§€ μ•ŠλŠ”λ‹€
  • ✔ ν•΄μ•Ό ν•  일 μ•žμ—μ„œ 핑계λ₯Ό λŒ€λ©° μŠ€λ§ˆνŠΈν°μ„ λ¨Όμ € λ³Έλ‹€
  • ✔ κΈ°κΈ°λ₯Ό 끄면 λΆˆμ•ˆν•˜κ±°λ‚˜ ν—ˆλ¬΄ν•˜λ‹€

πŸ“š ν•¨κ»˜ 보면 쒋은 λ‡Œ 회볡 μ½˜ν…μΈ 


※ λ³Έ 글은 λ‡Œκ³Όν•™ 정보 μ œκ³΅μ„ λͺ©μ μœΌλ‘œ μž‘μ„±λ˜μ—ˆμœΌλ©°, μ˜ν•™μ  μ§„λ‹¨μ΄λ‚˜ 치료λ₯Ό λŒ€μ²΄ν•˜μ§€ μ•ŠμŠ΅λ‹ˆλ‹€. λ””μ§€ν„Έ μ€‘λ…μ΄λ‚˜ λ„νŒŒλ―Ό 이상에 λŒ€ν•œ 상담이 ν•„μš”ν•˜λ‹€λ©΄ μ „λ¬Έκ°€μ˜ 도움을 λ°›μœΌμ‹œκΈΈ ꢌμž₯ν•©λ‹ˆλ‹€.

λŒ“κΈ€ μ“°κΈ°

0 λŒ“κΈ€